Free Online CBT Workbook (cogbtherapy.com)

 Free Online CBT Workbook (cogbtherapy.com)

Free Online CBT Workbook

Bagian 1: Terapi perilaku kognitif, 

atau CBT untuk jangka pendek, adalah perawatan yang membantu orang membangun keterampilan untuk secara efektif menangani tantangan yang dilemparkan kehidupan kepada mereka.

CBT mengajarkan orang untuk memecahkan masalah mereka sendiri dengan belajar dan berlatih keterampilan baru, CBT membantu orang tetap sehat lama setelah perawatan selesai.

Terapi perilaku kognitif adalah perawatan psikoterapi jangka pendek berbasis keterampilan yang membantu orang belajar untuk menegaskan lebih banyak pengaruh atas pikiran, perilaku, dan perasaan mereka untuk secara efektif memecahkan tantangan hidup. 

Cara kerja CBT :

1. Situations themselves are generally not problematic. It is our reactions to situations that cause problems.(Situasi itu sendiri umumnya tidak bermasalah. Ini adalah reaksi kita terhadap situasi yang menyebabkan masalah.)
2. Thoughts play an outsize role in how we experience the world and how we feel.(Pikiran memainkan peran besar dalam bagaimana kita mengalami dunia dan bagaimana perasaan kita.)
3. Our behavior also affects how we think and feel. (Perilaku kita juga memengaruhi cara kita berpikir dan merasakan.)
4. Our thoughts, feelings, and behavior are constantly influencing each other. (Pikiran, perasaan, dan perilaku kita terus-menerus saling mempengaruhi.)
5. Changing thoughts, behavior, or feelings results in changes in the other components. (Mengubah pikiran, perilaku, atau perasaan menghasilkan perubahan pada komponen lainnya.)

Bagian 2: Memulai cbt : setting goals

1. Understanding the Problem

Kita terbiasa melihat masalah secara subjective dengan mengatakan "aku ga bisa, aku ga bahagia".

Seharusnya melihat masalah secara objective ---- memakai fakta.

• Apa masalah mu?

1. Masalah umum

Beberapa contoh masalah umum termasuk suasana hati atau depresi yang rendah, harga diri rendah, rasa malu, kecemasan atau kekhawatiran yang berlebihan, produktivitas rendah atau kesulitan menyelesaikan sesuatu, kemarahan, kebiasaan yang ingin Anda ubah seperti merokok atau minum, atau kesulitan menegaskan diri sendiri.

2. Masalah eksternal

Jika Anda menemukan bahwa masalah Anda adalah peristiwa atau situasi eksternal, seperti kehilangan pekerjaan atau putus dengan pasangan romantis, cobalah untuk memikirkan bagaimana peristiwa itu telah memengaruhi Anda. Misalnya, memiliki interaksi negatif dengan seorang teman dapat mengakibatkan Anda menghindari interaksi sosial yang sama, yang mengakibatkan kecemasan sosial.

• Untuk setiap masalah umum, jelaskan seperti apa masalah itu dalam hidup Anda. Harus spesifik.

Misalnya, jika Anda pergi ke dokter untuk mengobati rasa sakit yang aneh, Anda mungkin tidak akan mengatakan, "Masalah saya adalah saya kesakitan," dan berhenti di situ. Anda akan menjelaskan di mana Anda merasakan sakit, seberapa kuat Anda merasakannya, ketika pertama kali dimulai, apakah itu lebih kuat pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, dan apakah apa pun yang Anda lakukan membuatnya lebih buruk atau lebih baik. Anda mungkin juga menggambarkan bagaimana rasa sakit itu terasa — apakah itu tajam dan menusuk atau tumpul dan berdenyut? Ketika Anda merasakannya, apakah itu datang dan pergi dalam gelombang, atau apakah itu konsisten? Di sini, Anda akan melalui proses serupa untuk menggambarkan masalah seolah-olah Anda membantu orang lain memahami dengan tepat apa yang sedang terjadi.

• Apakah ada pikiran, tindakan, dan emosi tertentu yang sejalan dengan masalah yang Anda identifikasi? Berikut contohnya:

Masalah umum: kurangnya ketegasan, harga diri rendah

Deskripsi Khusus Masalah # 1 (masalah: kurangnya ketegasan)

Saya mengalami kesulitan mengungkapkan pendapat saya kepada teman-teman dan di tempat kerja. Saya pikir saya harus setuju dengan semua yang dikatakan teman-teman saya atau mereka akan marah kepada saya. Di tempat kerja, saya tidak berbicara selama rapat karena saya khawatir saya tidak tahu hal yang benar untuk dikatakan. Saya takut mengajak siapa pun berkencan karena saya yakin mereka akan mengatakan tidak.

Pikiran:

"Saya tidak tahu harus berkata apa," "Saya tidak memenuhi syarat untuk berada di sini," "Saya selalu mengatakan hal yang salah."

Emosi:

Ketakutan, kecemasan, kekhawatiran

Tindakan:

Mengikuti apa yang orang lain katakan dan lakukan, menyembunyikan pandangan saya sendiri

 

Deskripsi Khusus Masalah # 2 (masalah: harga diri rendah)

Saya tidak berpikir bahwa saya berharga sebanyak orang lain. Saya tidak menyukai diri saya sendiri, dan saya juga tidak berpikir orang lain benar-benar menyukai saya. Saya pikir orang-orang hanya berusaha membuat saya merasa lebih baik ketika mereka memberi saya pujian atau mengatakan saya melakukan pekerjaan dengan baik pada sesuatu.

Pikiran:

"Saya tidak berguna," "Saya tidak sebaik orang lain," "Mengapa repot-repot mencoba? Saya tidak akan melakukannya dengan baik."

Emosi:

Malu, sedih, putus asa

Tindakan:

Tidak berusaha sekeras yang saya bisa, menarik diri dari orang lain, mengisolasi diri.

2. Menetapkan tujuan

a. Tuliskan tujuan akhir Anda

Misalnya, jika salah satu masalah Anda adalah "suasana hati yang rendah atau kesedihan," tujuan akhir mungkin "suasana hati yang membaik.

b. membuat tujuan akhir Anda lebih spesifik

Apa arti tujuan ini? Bagaimana Anda tahu jika Anda telah memenuhi tujuan ini? Gunakan deskripsi spesifik Anda tentang masalah untuk memandu Anda. Misalnya, jika salah satu deskripsi spesifik Anda tentang masalah seperti kecemasan adalah bahwa Anda "menghindari situasi yang membuat saya gugup, seperti pesta di mana saya mungkin tidak mengenal semua orang," salah satu tujuan spesifik Anda mungkin adalah "menerima undangan dan menghadiri lebih banyak pesta, bahkan jika saya mungkin tidak mengenal orang-orang di sana." Tujuan spesifik lainnya mungkin adalah "mengadakan pesta dan meminta teman-teman saya untuk masing-masing mengundang teman yang tidak saya kenal."

c. Soroti tindakan yang konsisten dengan tujuan Anda sehingga Anda tahu apakah Anda semakin dekat untuk mencapainya.

Lihat di bawah untuk contoh, dan kemudian lengkapi lembar penetapan tujuan Anda sendiri.

Tujuan Akhir # 1: ___ peningkatan ketegasan____________

Tujuan Khusus:

Saya ingin mengungkapkan pendapat saya lebih banyak, termasuk memberi tahu teman-teman saya apa yang sebenarnya saya pikirkan dan berbicara dalam rapat di tempat kerja. Saya ingin mengajak seseorang berkencan, memulai rencana sosial dengan teman-teman saya, atau menelepon atau mengirim pesan teks kepada teman secara tiba-tiba hanya untuk mengobrol. Saya ingin percaya bahwa saya memiliki sesuatu untuk berkontribusi dalam percakapan.

Tindakan yang konsisten dengan tujuan saya:

Berbicara dalam pengaturan sosial dan profesional, memulai kontak sosial dan rencana sosial

 

Tujuan Akhir # 2: ___ meningkatkan harga diri____________

Tujuan Khusus:

Saya ingin merasa lebih baik tentang diri saya sendiri, termasuk berpikir bahwa saya berharga. Saya ingin tahu bahwa pekerjaan saya memiliki nilai dan memahami dan fokus pada kekuatan saya daripada kelemahan yang saya lihat. Saya ingin lebih terlibat dengan teman-teman saya daripada menghindari bersosialisasi karena saya mungkin merasa buruk.

Tindakan yang Konsisten dengan Tujuan Saya:

Berhubungan dengan teman dan bersosialisasi, membuat daftar kekuatan saya dan mengingatkan diri saya tentang mereka, berusaha lebih keras dalam pekerjaan saya

Bagian 3: komponen emosi

Dari perspektif CBT, ada tiga komponen yang membentuk pengalaman emosional kita. Mereka adalah pikiran, perasaan, dan perilaku:

Pikiran

Pikiran mengacu pada cara kita memahami situasi. Pikiran dapat mengambil sejumlah bentuk, termasuk bentuk verbal seperti kata-kata, kalimat, dan ide-ide eksplisit, serta bentuk non-verbal seperti gambar mental. Pikiran adalah komentar berjalan yang kita dengar dalam pikiran kita sepanjang hidup kita.

Perasaan

Istilah perasaan di sini tidak mengacu pada emosi, tetapi perubahan fisiologis yang terjadi sebagai akibat dari emosi. Misalnya, ketika kita merasakan perasaan marah, kita merasa wajah kita memerah. Ketika kita merasakan emosi kecemasan, kita memiliki perasaan jantung kita berdebar kencang dan otot-otot menegang. Perasaan adalah manifestasi fisik terprogram dari emosi.

Perilaku

Perilaku hanyalah hal-hal yang kita lakukan. Yang penting, perilaku juga hal-hal yang tidak kita lakukan. Misalnya, kita mungkin mengundurkan diri dari keterlibatan berbicara jika kita merasakan kecemasan yang luar biasa. Di sisi lain, jika sebaliknya kita merasa percaya diri, kita mungkin benar-benar mencari keterlibatan semacam itu.

Mereka saling terkait sehingga bisa membentuk siklus berlanjutan

Segitiga kognitif secara visual mewakili keterkaitan pikiran, emosi, dan perilaku. Ini menggambarkan bagaimana pikiran mempengaruhi emosi, yang mengarah pada tindakan yang, pada gilirannya, mempengaruhi pikiran, menciptakan siklus yang berkelanjutan. Siklus ini berlanjut tanpa intervensi untuk mengganggu pola.

Bagian 4: CBT dan Suasana Hati Anda

Langkah selanjutnya adalah bekerja untuk : 

- memahami, 

- mengidentifikasi, 

- dan memantau suasana hati Anda.

Mengidentifikasi Emosi

Sebagian besar dari kita tidak terbiasa memisahkan pikiran dari emosi. Kita cenderung berbicara tentang keduanya secara bergantian, mempersulit tugas mengklarifikasi emosi kita. Kita sering menggunakan frasa "Saya merasa" untuk mengartikan "Saya pikir." Misalnya, seberapa sering Anda mendengar hal-hal seperti: "Saya merasa seperti Anda tidak mendengarkan saya" atau "Saya merasa seperti saya melakukan pekerjaan yang buruk"? Itu sebenarnya pikiran, bukan emosi. Bandingkan pernyataan-pernyataan itu dengan pernyataan emosi berikut: "Saya merasa malu" atau "Saya merasa gembira."

Emosi masing-masing dapat dijelaskan dalam satu kata, dan mereka adalah variasi dari lima kategori utama emosi:

○ Fear (ketakutan)

○ Joy (kegembiraan)

○ Anger (kemarahan)

○ Disgust (jijik)

○ and sadness (dan kesedihan)

Emosi berfungsi sebagai sinyal untuk diri kita. Mereka memberi tahu anda jika ada sesuatu yang salah, misalnya Kemarahan dapat menandakan bahwa sesuatu yang tidak adil atau mengancam sedang terjadi. Tetapi terkadang kita merasa takut tanpa adanya bahaya, untuk emosi ini sinyal emosional untuk bertindak tidak boleh diperlakukan sebagai fakta, tetapi mereka dapat berfungsi sebagai salah satu sumber informasi.

Menantau suasana hati anda

• Tulis deskripsi faktual singkat tentang situasi yang Anda hadapi ketika Anda merasakan emosi. Misalnya: "bertengkar dengan pasangan saya" atau "memikirkan semua pekerjaan yang harus saya lakukan."
• Tuliskan emosi yang Anda alami dalam situasi tersebut. Gunakan daftar kata-kata emosi di atas untuk membantu Anda memberi label jika perlu.
• Nilai intensitas setiap emosi pada puncaknya, dari 1 (ringan) - 10 (ekstrem). Misalnya, jika Anda mengalami kesedihan selama setengah jam yang dimulai sebagai ringan dan berkembang menjadi sedang, beri nilai 5 untuk menunjukkan puncaknya adalah kesedihan sedang.
• Tuliskan perasaan / sensasi fisik yang menyertai emosi. Apakah Anda melihat adanya perubahan pada detak jantung atau pernapasan Anda? Apakah Anda memperhatikan perasaan tegang atau berat di mana saja di tubuh Anda? Apakah Anda mulai berkeringat atau gemetar, atau merasa mual, pusing, atau pusing? Apakah Anda merasa panas atau dingin?

Bagian 5: Mengindentifikasi pikiran otomatis dalam CBT

Pikiran Otomatis adalah pikiran yang secara otomatis muncul dalam pikiran kita sepanjang hari. Terkadang kita lebih focus ke pikiran negatif dari pada positif itu terpengaruhi dari pikiran otomatis kita. 

Ambil contoh berikut menggunakan situasi tinjauan kinerja yang sama:

Joan menerima ulasan kinerja di mana 90% umpan balik positif, dan 10% agak negatif. Setelah itu, dia mendapati dirinya mendidih karena marah, tidak dapat berkonsentrasi, dan akhirnya pergi lebih awal untuk minum di rumah. 

Dante, di sisi lain, menerima umpan balik yang sama persis dan setelah itu mendapati dirinya dalam suasana hati yang baik sepanjang sisa hari itu. Ketika tiba waktunya untuk pulang, dia memutuskan untuk menghabiskan sedikit lebih banyak waktu mengerjakan presentasi yang akan dia berikan bulan depan.

Sekarang, tidak ada perbedaan dalam informasi yang diberikan kepada orang-orang ini, tetapi ada perbedaan yang signifikan dalam bagaimana perasaan mereka sesudahnya. Kunci untuk memahami tanggapan mereka yang berbeda adalah dengan memeriksa pikiran otomatis mereka tentang situasi tersebut. Joan memiliki pikiran, "Saya tidak dihargai di sini," "Bos saya tidak tahu apa yang dia bicarakan," dan "Tidak ada gunanya bahkan mencoba melakukan pekerjaan dengan baik di sini dengan buku-buku jari ini yang bertanggung jawab." Joan mungkin memiliki banyak pemikiran lain selama wawancara selama satu jam, tetapi ini adalah pikiran yang dipilih sebagai yang paling penting, dan sebagai hasilnya, dia merasa marah dan kesal dan memutuskan bahwa dia tidak bisa menyelesaikannya atau tidak layak menyelesaikan hari kerja.

Sebaliknya, Dante memiliki pemikiran "Senang mendengar saya telah meningkat dalam hal ini," "Dia pikir saya melakukannya dengan cukup baik di sebagian besar bidang," dan "Saya tidak memiliki nilai sempurna di setiap domain, tetapi saya melakukannya dengan cukup baik di sebagian besar, dan pasti dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk meningkatkan kinerja saya di bidang yang kurang." Pikiran-pikiran ini memungkinkannya merasakan lebih banyak emosi positif sepanjang hari dan, yang penting, merasa termotivasi untuk menjadi lebih efektif.

Cara Mengidentifikasi Pikiran Otomatis

Kunci untuk mengidentifikasi pikiran otomatis adalah mencari apa yang terlintas dalam pikiran ketika emosi muncul.

Ask :

-  "Apa yang ada dalam pikiranku?"

- "Apa artinya bagiku bahwa Ricardo tidak mengundangku?

-  "Apa bagian terburuk dari ini, dan mengapa?"

Bagian 6: Restrukturisasi Kognitif

Restrukturisasi kognitif mengacu pada tindakan mengidentifikasi pola yang tidak efektif dalam berpikir, dan mengubahnya menjadi lebih efektif. Lebih efektif dapat berarti memicu lebih sedikit emosi negatif, melihat sesuatu dengan lebih jelas, atau memungkinkan perilaku yang lebih terampil.

Langkah-langkah untuk Restrukturisasi Kognitif 

1.  Catat situasi, pikiran, dan perasaan pada catatan pemikiran restrukturisasi kognitif Anda (di bawah). Sama kek sebelum nya cuma di tambah alternative respone
2. Pilih satu pemikiran otomatis dari daftar yang Anda buat, yang merasa paling bertanggung jawab atas emosi negatif Anda. pastikan Anda telah mengubah pikiran Anda menjadi sebuah pernyataan. Berikut ini beberapa contohnya:

• Otomatis berpikir: "Bagaimana jika saya gagal ujian?" Diubah menjadi pernyataan: "Saya akan gagal ujian."
• Pikiran otomatis: "Oh omong kosong!" Berubah menjadi pernyataan: "Saya benar-benar mengacaukan waktu besar."
• Pikiran otomatis: (gambar tidak bisa melewati kalimat tanpa gagap). Diubah menjadi pernyataan: "Saya akan gagap, dan mereka akan berpikir saya bodoh."

      3. Kembangkan sudut pandang yang berbeda tentang situasi. 

Ada beberapa pertanyaan menyelidik yang dapat Anda tanyakan pada diri sendiri yang pasti akan membantu Anda menemukan perspektif baru tentang situasi tersebut: 

• Apa efek dari mempercayai pemikiran ini? Apa yang akan terjadi jika saya tidak mempercayai pemikiran ini? 

• Apa bukti yang mendukung pemikiran ini? Apa bukti yang menentang pemikiran ini? 

• Apakah ada penjelasan alternatif? 

• Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Apakah saya akan selamat? Apa yang terbaik yang bisa terjadi? Apa yang paling mungkin? 

• Jika teman saya _________________ berada dalam situasi ini, apa yang akan saya katakan kepada mereka? 

• Apa yang bisa saya lakukan?

Semakin sedikit waktu yang Anda habiskan untuk berpikir tidak membantu, semakin baik perasaan Anda, dan semakin Anda mampu menangani kesulitan. Ada dua langkah untuk menjawab pertanyaan menyelidik ini:

1. Lakukan brainstorming solusi yang mungkin bisa dilakukan
2. Identifikasi solusi yang paling efektif dan terapkan.
3. Buat respons alternatif. 

 

Bagian 7: CBT untuk Distorsi Kognitif

Distorsi kognitif adalah kesalahan dalam cara berpikir yang membuat kita meyakinkan diri tentang sesuatu yang tidak benar atau belum tentu kebenarannya. Distorsi kognitif adalah pola berpikir berlebihan dan tidak rasional yang dapat mempengaruhi kondisi emosi dan perilaku kita.

Contoh distorsi kognitif :

• Jumping to Conclusions 

(AKA Fortune telling and Mind reading)

Melompat ke kesimpulan (kadang juga membaca pemikiran)

Ex : Kalo aku ga ngelakuin ini aku akan gagal, kalo aku gagal aku akan di marahin  dll. Pokoknya membuat drama di otak.

Membaca pikiran. Ex : Sepertinya dia ga suka aku deh, dll

• Catastrophizing (Bencana)

Ex : Hidup ku akan berakhir

• (All-or-Nothing Thinking) Befikir semua atau tidak sama sekali, Pemikiran hitam putih.

Ex : saya bodoh

• (Negative Filtering or Discounting the Positives ) Pemfilteran negatif atau diskon positif

Distorsi kognitif ini melibatkan penyaringan informasi penting, hanya dengan mempertimbangkan bukti negatif sambil meminimalkan bukti positif. Pikiran seperti, "Tentu, profesor saya memberi saya umpan balik positif pada presentasi saya, tetapi dia hanya berusaha bersikap baik," atau "Saya perhatikan beberapa orang tidak memperhatikan karena pembicaraan saya sangat membosankan" adalah contoh penyaringan negatif.

• (Overgeneralizing) Generalisasi berlebihan

Overgeneralisasi melibatkan penarikan kesimpulan luas berdasarkan informasi yang terbatas. Pikiran seperti, "Dia tidak ingin pergi denganku. Wanita tidak tertarik padaku, dan aku akan selalu ditolak." Atau Anda mungkin terlambat untuk membuat janji dan menyimpulkan, "Saya selalu terlambat. Saya sangat tidak bertanggung jawab." Dengan generalisasi yang berlebihan, satu insiden akan meningkat menjadi pola yang dirasakan lebih besar yang, pada kenyataannya, tidak ada.

• (Should-ing) Harus-ing

"Aku seharusnya tidak merasa seperti ini." "Dia seharusnya tidak melakukan itu." "Dia seharusnya memanggilku." Seberapa sering Anda memperhatikan "seharusnya" merayap ke dalam pikiran dan pernyataan Anda? Kita mungkin terjebak dalam bagaimana kita, orang lain, atau dunia seharusnya. Sangat mudah untuk terperosok dalam rasa bersalah dan malu bahwa kita berbeda dari yang "seharusnya" dan marah karena orang lain tidak seperti yang "seharusnya". Tetapi seharusnya-ing menyangkal kenyataan bahwa segala sesuatunya sebagaimana adanya. Semakin Anda berjuang dengan dan menyangkal kenyataan, semakin sulit waktu Anda akan menghadapi tantangan secara efektif.

• (Labeling) Pelabelan

Kami mengkategorikan dan memberi label sebagai cara untuk memahami dunia kami, tetapi kadang-kadang kami dapat mengubah dorongan pelabelan ini pada diri kami sendiri dan orang lain, menerapkan deskripsi satu kata yang mengecualikan informasi lain. "Dia." "Aku idiot." "Dia keset." Biasanya, ketika kita memberi label, kita menggunakan satu sifat atau karakteristik seseorang untuk meringkas seluruh nilai mereka sebagai pribadi.

Melawan Distorsi Kognitif

Tujuannya adalah untuk bekerja menuju cara berpikir yang lebih seimbang dan fleksibel yang memungkinkan berbagai kemungkinan. Tujuannya bukan untuk membuang pikiran pertama Anda dan menggantinya dengan pikiran baru yang "positif".

• Melawan melompat ke kesimpulan: Prediksi Anda tentang suatu situasi adalah salah satu kemungkinan. Apa kemungkinan lain? Seberapa besar kemungkinan masing-masing, sebagai persentase dari 0% kemungkinan (tidak akan pernah terjadi) hingga 100% kemungkinan (pasti akan terjadi)? Misalnya, katakanlah Anda melihat lalat di lengan Anda dan berpikir, "Saya mungkin menderita kanker." Apa kemungkinan lain? Apa hasil terbaik? Apa hasil terburuk yang mungkin terjadi? Seberapa besar kemungkinan Anda menderita kanker dari 0-100%, dan seberapa besar kemungkinan masing-masing lainnya? Apa hasil yang paling mungkin?

• Melawan bencana: Anda mungkin telah sampai pada kesimpulan pada langkah sebelumnya bahwa hasil yang Anda takuti sangat tidak mungkin. Tetapi bagaimana jika itu terjadi? Alih-alih berhenti dengan "Saya tidak akan bisa mengatasinya jika itu terjadi," pikirkan tentang apa yang sebenarnya akan Anda lakukan jika "skenario terburuk" Anda menjadi kenyataan. Pernahkah Anda berada dalam situasi yang serupa dengan cara apa pun? Bagaimana Anda mengelola? Pernahkah Anda mendengar seseorang berada dalam situasi ini dan pulih? Bagaimana mereka melakukannya? Sumber daya apa yang dapat Anda akses?

• Melawan pemikiran semua atau tidak sama sekali: Pikirkan spektrum dengan pikiran hitam dan putih pada setiap ekstrem (misalnya, salah satu ujung spektrum adalah "Saya gagal," dan ujung lainnya adalah "Saya sukses"). Apa yang ada di antara kedua kutub itu? Bisakah seseorang sukses dalam beberapa hal tetapi masih "gagal" dalam hal lain? Ingat, Anda tidak perlu membuang pikiran asli Anda tentang "Saya gagal" dan menggantinya dengan ekstrem yang berlawanan ("Saya sukses"). Anda hanya mencoba melihat nuansa abu-abu di antara hitam dan putih dan mengenali bahwa ada kemungkinan tambahan.

• Melawan penyaringan negatif: Jika Anda lebih suka memperhatikan bukti negatif, carilah contoh tandingan untuk menyeimbangkan pandangan Anda. Misalnya, jika Anda berpandangan bahwa orang lain tidak menyukai Anda, dapatkah Anda memikirkan contoh yang berlawanan? Dapatkah Anda memikirkan bukti positif bahwa Anda mungkin telah diskon pada saat itu? Pernahkah Anda menafsirkan sikap ramah sebagai seseorang yang "hanya bersikap baik" atau "mengasihani" Anda? Mungkinkah itu adalah contoh seseorang yang menyukai Anda atau mencoba berteman dengan Anda? Ketika Anda bergerak maju, secara aktif mencari bukti tandingan dan mencoba untuk memperhatikan ketika Anda mengabaikan hal-hal positif.

• Melawan generalisasi berlebihan: Ketahuilah bahwa satu peristiwa atau bahkan beberapa contoh tidak selalu menyarankan pola atau kebenaran yang lebih besar. Fokus pada pengecualian untuk generalisasi berlebihan. Apakah ada saat-saat itu tidak benar? Jika demikian, mungkin akan membantu untuk lebih memperhatikan perilaku yang tidak sesuai dengan generalisasi berlebihan.

• Melawan harus-ing: Pikirkan tentang aturan yang Anda miliki untuk bagaimana Anda "seharusnya", bagaimana orang lain "seharusnya", dan bagaimana dunia "seharusnya". Apa efek dari percaya pada aturan-aturan ini dan memaksakannya pada diri sendiri dan orang lain? Mungkinkah orang lain memiliki harapan atau standar yang berbeda? Jika demikian, apakah itu berarti standar mereka salah? Mengapa atau mengapa tidak? Misalnya, mungkin Anda pernah memiliki pengalaman berpikir, "Aku seharusnya tidak merasa seperti ini," ketika Anda merasa cemas. Mengapa tidak? Apa dampak dari memercayai bahwa Anda seharusnya tidak merasa seperti itu? Apa efek dari berpikir, "Kadang-kadang tidak apa-apa untuk merasa seperti ini"?

• Melawan pelabelan: Label menghilangkan banyak informasi lainnya—pikirkan tentang informasi yang dikecualikan. Misalnya, isi bagian yang kosong dengan kata yang terlintas dalam pikiran ketika Anda merasa tidak bahagia: "Aku benar-benar ____________!" Apa lagi Anda? Apa yang label ini tinggalkan tentang Anda? Apa yang akan dikatakan orang favorit Anda jika ditanya informasi apa yang telah ditinggalkan?

 

Bagian 8: Tindakan Berlawanan, Aktivasi Perilaku, dan Paparan

Opposite Action, Behavioral Activation, and Exposure (cogbtherapy.com)

Tindakan Berlawanan adalah menggunakan perilaku yang berlawanan dengan dorongan emosional Anda untuk mengecilkan volume emosi Anda. 

Anda bertindak berlawanan dengan apa yang biasanya ingin Anda lakukan oleh emosi Anda.

Misalnya, Anda mungkin pernah mendengar bahwa akan sangat membantu bagi orang yang marah untuk memukul karung tinju dan "mengeluarkan kemarahan itu" atau "mengeluarkan uap." Namun, penelitian psikologi modern telah menemukan bahwa aktivitas ini benar-benar meningkatkan intensitas emosi. Semakin Anda terlibat dalam perilaku yang didorong oleh emosi, semakin banyak perilaku yang memicu emosi Anda. Untungnya, yang terjadi adalah sebaliknya juga. Semakin Anda terlibat dalam perilaku yang berlawanan dengan emosi, semakin sedikit emosi negatif yang Anda miliki.

Langkah-langkah untuk Menggunakan Tindakan Berlawanan

1. Ketika Anda memiliki emosi yang kuat, periksa untuk melihat apakah itu berhasil untuk Anda atau melawan Anda. Anda mungkin ingat dari sebelumnya di buku kerja bahwa emosi, bahkan yang tidak menyenangkan, dapat memiliki fungsi yang bermanfaat. Ketakutan mengingatkan Anda akan bahaya; Kemarahan menginspirasi Anda untuk bertindak, dll. Kadang-kadang, meskipun, emosi tidak cukup sesuai dengan situasi atau tidak membantu (misalnya, kemarahan ketika seorang teman memberitahu Anda kabar baik), atau terlalu kuat untuk berfungsi secara efektif (seperti halnya dengan panik yang luar biasa). Jika tidak berhasil untuk Anda, tindakan sebaliknya mungkin bisa membantu.
2. Tentukan dorongan yang terkait dengan emosi Anda. Setiap emosi membawa serta desakan bagi kita untuk bertindak dalam beberapa cara. Berikut adalah rincian singkat dari beberapa dorongan yang terkait dengan emosi yang berbeda:
• Kemarahan: Terlibat atau menyerang secara agresif
• Jijik: Menghindari atau mendorong menjauh
• Kesedihan: Menarik diri dari aktivitas dan mengisolasi diri dari orang-orang
• Ketakutan: Menghindari atau melarikan diri
• Sukacita: Terlibat dengan orang-orang dan terlibat dalam aktivitas

3.Terlibat sepenuhnya dalam perilaku berlawanan dari dorongan emosional sampai Anda melihat emosi telah berkurang intensitasnya secara signifikan. Berikut adalah beberapa ide: 

• Kemarahan: 

Beristirahatlah sejenak dari sumber kemarahan.  

Katakan sesuatu yang baik kepada seseorang, apakah itu orang yang Anda marahi atau tidak. 

Berikan bantal Anda pelukan. 

Lepaskan ketegangan di tubuh Anda. 

Latihan.

• Jijik:

Secara fisik dekati apa yang Anda anggap menjijikkan dan duduklah dengannya.  

Pendekatan mental dengan melihat dengan jelas sumber rasa jijik Anda tanpa menghindari.

Lepaskan ketegangan fisik.

• Kesedihan:

Terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan, bahkan jika Anda tidak "merasa seperti itu."

Terhubung dengan seseorang yang Anda sayangi.

Aktiflah dengan olahraga.

Terlibat dalam kegiatan yang membantu Anda merasa waktu dihabiskan dengan baik.

• Ketakutan:

Secara fisik dekati apa yang Anda anggap menakutkan dan duduklah dengannya.

Pendekatan mental dengan melihat dengan jelas sumber ketakutan Anda tanpa menghindari.

Lakukan kontak mata.

• Sukacita:

Fokus pada napas Anda untuk membumikan diri Anda di masa sekarang.

Rasakan berat tubuh Anda saat duduk diam.

Tindakan berlawanan bekerja paling baik ketika Anda bertahan dalam perilaku selama beberapa menit berturut-turut. Mungkin akan terasa canggung dan tidak wajar pada awalnya, tapi itulah intinya. Setelah beberapa menit, Anda akan mulai memperhatikan emosi Anda agak menurun. Seperti semua keterampilan lainnya, semakin banyak Anda berlatih, semakin baik Anda melakukannya.

Aktivasi Perilaku

Aktivasi perilaku adalah pengobatan CBT untuk depresi. Depresi klinis adalah merasa sedih atau tertekan hampir setiap hari selama setidaknya beberapa minggu secara konsisten.

Langkah-langkah untuk Menggunakan Aktivasi Perilaku

• Lacak perilaku Anda selama satu minggu. Setiap hari, catat semua aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari. Anda dapat melakukan ini di kalender di ponsel Anda, spreadsheet komputer, atau Anda dapat membuat versi kertas Anda sendiri. Catat semua yang Anda lakukan dalam beberapa jam terakhir beberapa kali setiap hari. Saat Anda melakukannya, nilai tingkat kesenangan dan penguasaan Anda untuk setiap aktivitas dalam skala dari 1 hingga 10. Kesenangan mengacu pada seberapa banyak kenikmatan yang Anda miliki, dan penguasaan mengacu pada perasaan kompetensi atau terlibat dalam sesuatu yang Anda rasa menghabiskan waktu dengan baik.

• Identifikasi dan hilangkan pengurasan energi di hari Anda. Pengurasan energi adalah kegiatan yang Anda lakukan tetapi tidak memberikan tujuan nyata dan tidak menambah kesenangan atau penguasaan tambahan. Setelah Anda mengidentifikasi mereka, hilangkan mereka. Apa pun yang harus Anda lakukan untuk tidak lagi terlibat dalam kegiatan yang-ini, lakukanlah. Anda dapat menghapus aplikasi tertentu dari ponsel, memblokir nomor telepon tertentu, mencabut TV, dll. Intinya adalah menghilangkan hal-hal yang membutuhkan energi tetapi tidak memberikan imbalan apa pun.

• Lakukan brainstorming daftar kegiatan yang menyenangkan dan berorientasi penguasaan. Sebanyak yang dapat Anda pikirkan. Proyek besar dan pengalihan singkat. Apa pun yang mungkin memberikan kesenangan atau penguasaan dapat diterima untuk daftar ini. Jika Anda sudah merasa tertekan untuk waktu yang lama, mungkin sulit untuk membuat daftar ini. Salah satu cara untuk memikirkannya adalah dengan mengingat hal-hal seperti apa yang memberi Anda kesenangan dan penguasaan di masa lalu. Jika Anda buntu, lihat contoh daftar kesenangan dan penguasaan di bawah ini. 

• Jadwalkan kegiatan kesenangan / penguasaan. Melihat kalender Anda, pilih satu item dari daftar Anda untuk setiap hari, dan jadwalkan di minggu mendatang. Itu tidak dihitung jika Anda tidak memasukkannya ke dalam kalender Anda, dan inilah alasannya: Sulit untuk melakukan hal-hal yang tidak ingin Anda lakukan. Itu sebabnya perilaku yang bergantung pada suasana hati datang begitu alami karena mudah. Aktivasi perilaku telah diteliti secara ekstensif, dan itu adalah pengobatan pilihan untuk depresi. Tapi itu tidak akan berhasil jika Anda menunggu untuk terlibat dalam perilaku yang bermanfaat sampai Anda merasa seperti itu. Itulah mengapa penjadwalan sangat penting. Dibutuhkan pilihan saat ini dari persamaan.

• Terlibat dalam kegiatan yang dijadwalkan. Lakukan setiap aktivitas sesuai jadwal. Sama seperti pada langkah pertama, lacak kesenangan dan penguasaan yang Anda terima dari setiap aktivitas. Tinjaulah pekerjaan Anda di akhir minggu dan putuskan kegiatan apa yang akan disertakan dalam minggu berikutnya.

Alasan Anda terus mengalami depresi adalah Anda terus menghindari perilaku yang bermanfaat. Semakin buruk perasaan Anda, semakin sedikit Anda ingin terlibat dalam kesenangan / penguasaan. Kuncinya adalah untuk tetap dengan itu bahkan ketika Anda tidak merasa seperti itu.

Perawatan Paparan untuk Kecemasan

Mirip dengan tindakan berlawanan, terapi pemaparan menggunakan perilaku untuk mengurangi perasaan intens dan distorsi kognitif. Karena kita cenderung menghindari apa yang kita takuti atau cemaskan, kecemasan dan pikiran ketakutan kita meningkat. Dalam CBT untuk kecemasan sosial, Jika situasi sosial membuat Anda cemas, Anda menghindari situasi sosial. Semakin lama Anda menghindarinya, semakin pikiran Anda menceritakan kisah-kisah menakutkan tentang mereka yang tidak sesuai dengan kenyataan. Karena Anda telah menghindarinya secara konsisten, Anda tidak memiliki bukti apa pun terhadap cerita-cerita menakutkan itu, jadi Anda lebih mempercayainya. Seiring waktu, hanya memikirkan situasi sosial mungkin mulai membangkitkan perasaan panik, yang memberi makan narasi menakutkan yang telah dibangun pikiran Anda selama ini. Dan siklus berlanjut. 

Paparan mengganggu pola ini dengan membantu Anda mendekati hal-hal yang sebelumnya Anda hindari. Semakin Anda mendekati objek ketakutan dan kecemasan Anda, semakin Anda terbiasa dengannya. Ketika Anda terbiasa dengan mereka, pikiran Anda tampaknya merestrukturisasi diri mereka sendiri. Semakin sedikit pikiran mengkhawatirkan yang Anda miliki, semakin percaya diri Anda merasa, dan semakin mudah untuk mendekati daripada menghindari di masa depan. Begitulah cara kerja eksposur. Sekali lagi, ini bukan proses yang rumit untuk dipahami, tetapi bisa sulit. Sama seperti aktivasi perilaku, paparan membuat Anda melakukan hal-hal yang tidak menyenangkan. Sama seperti semua keterampilan CBT lainnya, latihan adalah kuncinya.

Langkah-langkah untuk eksposur:

• Buat daftar situasi yang ditakuti. Tuliskan sebanyak mungkin situasi yang memicu kecemasan yang dapat Anda pikirkan. Kebanyakan orang merasa terbantu untuk membatasi daftar hanya pada satu area kecemasan. Misalnya, jika Anda takut ketinggian dan Anda cemas dalam situasi sosial, pilih satu, dan buat daftar untuk dan fokus pada satu area itu.

• Atur mereka dari yang paling tidak memicu kecemasan hingga yang paling memicu kecemasan, menciptakan hierarki paparan. Ketika Anda melakukan ini, Anda harus memiliki beberapa item yang kecemasan tinggi, beberapa yang moderat-, dan beberapa yang kecemasan rendah. Jika salah satu area ini tidak memiliki item apa pun, gunakan imajinasi Anda untuk menyusun situasi yang cocok.

• Pilih salah satu item dalam daftar, dan tuliskan catatan pemikiran untuk itu. Kebanyakan orang lebih suka memulai dengan salah satu item kecemasan rendah, tetapi beberapa orang lebih suka memulai dengan item yang lebih menantang. Ini sepenuhnya terserah Anda. Setelah Anda memilih item yang Anda rasa yakin dapat Anda dekati, buat catatan pemikiran yang mengidentifikasi semua pemikiran otomatis yang membuat ide item ini menimbulkan kecemasan. Kemudian, ikuti langkah-langkah dari bagian enam dan tujuh buku kerja ini untuk merestrukturisasi pemikiran tersebut.

• Rencanakan sesi eksposur Anda. Untuk paparan pekerjaan, setiap sesi harus setidaknya setengah jam, dan Anda harus melakukannya setidaknya tiga atau empat kali seminggu. Untuk setiap sesi sepanjang minggu, gunakan item paparan yang sama. Intinya adalah melakukan hal yang sama begitu sering sehingga Anda terbiasa pada akhir minggu.

• Lakukan pencahayaan berulang kali. Tepat sebelum Anda mulai, tinjau catatan pemikiran Anda yang telah selesai. Kemudian, habiskan setengah jam atau lebih untuk mendekati apa yang biasanya Anda hindari. Setelah Anda melakukan ini empat atau lima kali, Anda harus merasa lebih nyaman dengan pemicunya. Jika demikian, lanjutkan ke item berikutnya dalam hierarki pencahayaan Anda.

Seperti halnya aktivasi perilaku, jika Anda merasa kecemasan Anda sangat kuat atau secara signifikan berdampak negatif pada hidup Anda, Anda mungkin akan mendapat manfaat dari bekerja pada paparan dengan terapis perilaku kognitif terlatih. Bentuk paparan dapat bervariasi tergantung pada gangguan kecemasan, dan hanya terapis CBT terlatih yang dapat memandu Anda melalui paparan ketika Anda memiliki kecemasan yang lebih parah. Namun, Anda dapat menggunakan langkah-langkah di atas untuk merasakan apa yang dihadapi ketakutan Anda seperti menggunakan situasi kecemasan rendah. Tindakan berlawanan juga bisa efektif dengan kecemasan. Biasanya, kita menafsirkan kecemasan sebagai lampu berhenti, memberi tahu kita bahwa kita perlu menghindari apa pun yang kita cemaskan. Namun, tindakan yang berlawanan dapat membantu Anda belajar mendekati hal-hal itu sebagai gantinya. (Tentu saja, Anda tidak ingin menggunakan keterampilan ini dengan hal-hal yang sebenarnya berbahaya!)